Cuarentena: ¿sólo confinamiento u oportunidad de cambio?

Dra. Irina Kovalskys 

Hace tiempo que los esfuerzos de la investigación científica biomédica se centran en el impacto de la alimentación, los diferentes tipos de dietas y el rol de determinados alimentos en la prevención de enfermedades.

La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de 400 grs de frutas y verduras por día y sugiere la reducción del consumo de carnes rojas y azucares agregados a los alimentos.[1]

La Fundación Mundial para la Investigación del Cáncer (World Cancer Research Foundation) ha encargado a un grupo de expertos la recopilación de la información científica disponible de calidad, para identificar la asociación entre dieta, alimentos, actividad física y cáncer.

Las principales conclusiones han sido publicadas en un detallado reporte que analiza los resultados en función de la fuerza de la evidencia hallada. Esto quiere decir que, cuanto mejor es la calidad metodológica de los estudios y mayor es el número de estudios que reportan determinada asociación, más confiable es la conclusión. En ese lugar se encuentran la obesidad (como expresión de cantidad de grasa corporal total) y el consumo de alcohol como variable de riesgo para varios tipos de cáncer y la actividad física como principal factor de prevención.[2] 

También se ha descripto en la literatura, la asociación entre consumo de fibra y prevención de todas las causas de muerte, específicamente de enfermedad cardiovascular, se ha asociado el consumo de alimentos con probioticos como el yogurt, en la prevención de algunas infecciones y el consumo de pescados, frutos secos, aceites de oliva y semillas, alimentos base de la dieta mediterránea, en la prevención de enfermedades metabólicas.[3] [4] [5]

Por otro lado, el exceso de consumo de azúcares y bebidas azucaradas se asocia directamente al mayor consumo de energía y ganancia de peso, mientras que los embutidos y fiambres, en la literatura denominadas como carnes procesadas[1], se ha asociado con cáncer colorectal.[6]

El Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud (ELANS) ha realizado una revisión para determinar el consumo de 10 grupos de alimentos en la población latinoamericana. Dichos grupos, ha sido elegidos por su asociación con la salud, ya sea desde el riesgo o desde la prevención.[7] 

En resumen, los 7 grupos de alimentos cuyo consumo en cantidades suficientes se asocia con prevención de diversas enfermedades son:

  • Frutas
  • Vegetales
  • Legumbres
  • Yogurt
  • Pescados y productos de mar
  • Granos enteros (cereales integrales)
  • Frutos secos y semillas

Los 3 grupos de alimentos cuyo consumo en exceso se asocia a mayor enfermedad son:

  • Carnes Rojas (solo en función de su forma de cocción)
  • Carnes Procesadas
  • Bebidas con alto contenido de azúcar (de origen doméstico o industrial)

En la Argentina, tenemos -por razones culturales y de fuertes tradiciones- y por educación alimentaria y costos, hábitos muy arraigados que conllevan a una alimentación poco variada y algo monótona que ha sido analizada y descripta en estudios de Britos y colaboradores.[8] Basada en carnes rojas y pollo con bajo consumo de pescado a pesar de que estamos rodeados de mar. A su vez, la población tiene el hábito de consumir bebidas azucaradas tanto en bebidas industriales como en infusiones y jugos, y panificados producidos con harinas refinadas siendo el consumo de fibra muy bajo en toda la población.[9] Si bien producimos y consumimos frutas y vegetales, no se alcanza a la recomendación de la OMS y somos el país con menor consumo de legumbres de toda la población latinoamericana.[7]

Dentro de esta realidad, el período de cuarentena que estamos enfrentando nos plantea varios desafíos:

  • Sumada a la crisis sanitaria por el coronavirus, la región latinoamericana sigue enfrentándose a una epidemia de obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles que no puede quedar desatendida, ya que mientras nos cuidamos de una, podríamos empeorar la otra. Es por eso, que mantener la calidad de la alimentación y de movimiento es más crítico que nunca.
  • La cuarentena nos obliga a proveernos de la alimentación disponible, por cuestiones de abastecimiento y económicas, lo que implica una adaptación de hábitos. Es importante no comprar en exceso para no alterar la cadena de distribución y tener una actitud solidaria en la compra, como así también cuidar los alimentos para minimizar el desperdicio (cosa que deberíamos hacer siempre).
  • Esta situación obliga a un mayor consumo de comidas en el hogar para seguir la consigna “#QuédateEnCasa”, la mayor cantidad de tiempo posible.
  • Pareciera que, como efecto secundario de la cuarentena, todas estas premisas coinciden con la extendida recomendación de salud publica de adoptar costumbres que puedan permanecer en el tiempo y que por razones ajenas a la voluntad podrían implementarse mas fácilmente durante este periodo.

 

En este sentido analicemos a los alimentos por Grupos, buscando recomendaciones de utilidad práctica

Frutas: estarán mas accesibles en precio y capacidad de distribución las frutas de estación. La recomendación es cubrir 400 gris entre frutas y vegetales, pero la variedad depende de la disponibilidad y este es un buen momento para adaptarnos

Vegetales que no incluyen papa, batata ni choclo: todos los vegetales verdes y de hoja son intercambiables entre si. La lechuga no es la única que existe y vegetales congelados y de lata también son una buena opción.

Legumbres: Son un alimento rico en fibra, de costo muy accesible, de alto rendimiento y producen saciedad. Se pueden combinar con cereales, pastas, vegetales y poca carne para hacer guisos. Debemos remojarlos una noche o usar ollas a presión para consumir menos gas al cocinarlas. En lata son muy prácticas y desde hace unos años, luego de la estrategia de salud pública de reducción de sodio en alimentos, se ha logrado reducir la cantidad de sodio que se requiere como conservante en las latas. 

Yogurt y otros fermentos lácteos: la ciencia y el desarrollo tecnológico han producido yogures con mayor concentración de micronutrientes como calcio, o vitaminas como A y D, o con adición de proteínas, o agregado de probióticos. Algunos yogures alcanzan a cubrir el 50% del requerimiento de calcio evitando tomar mayores volúmenes de leche para cubrir las necesidades de dicho mineral.

Carnes rojas: para los argentinos es difícil pensar en un menú o una dieta con menor contenido de carnes , sin embargo, si el acceso es mas limitado en esta época, es una oportunidad para reducirla o adaptarnos a otras fuentes de proteínas. Una opción para disminuir su consumo es incluirla en preparaciones como guisos, boloñesas o combinarlas con legumbres. Es importante elegir cortes magros en la medida de lo posible.

No está de más recordar la importancia de la correcta manipulación de los alimentos, como regla general, y en particular en estos momentos. El coronavirus no se transmite por alimentos, sin embargo, una manipulación incorrecta o por personas enfermas puede ser riesgosa. (link a infoalim). Además, en esta coyuntura, es más critico que nunca evitar las ETA (enfermedades transmitidas por alimentos) para no cargar el sistema de salud, ya que en muchos casos requieren atención médica.  

El pollo es una proteína de muy buena calidad, la pechuga tiene un bajo contenido de grasa y puede ser más accesible en términos de costo.

El huevo es un alimento muy noble, de bajo costo y puede ser una adecuada fuente de proteína concentrando mayor proporción de claras en la preparación.

Agua: donde hay agua potable, ¡no dudarlo! Es la mejor fuente de hidratación. La infusiones siempre sin azúcar. Si bien lo ideal es desensibilizar el umbral de sabor dulce, los endulzantes no calóricos no representan ningún riesgo para la salud y debe ser considerados en reemplazo de azucares en tiempos de bajo movimiento físico o menores oportunidades de actividad física.

Cereales integrales: el desafío de salir poco, (#QuédateEnCasa!) y preparar los alimentos en el hogar puede permitirnos manejar otros tiempos y, hacer panes, masas de tarta caseras o masa de pizza y pastas. La opción, es hacerlo con harinas integrales lo cual mejora el contenido de fibra de la dieta. Inclusive agregar semillas dentro de la masa puede ser una opción para mejorar la cantidad de fibra y la calidad de grasa de la dieta. Las semillas pueden incluirse en masas, ensaladas, cereales de desayuno o yogures. Los frutos secos, si bien son de mayor costo, con apenas algunas unidades, le imprimen buena calidad a las grasas de la dieta.

Para terminar: ¡AYUNO entre comidas y MOVIMIENTO diario! Los seres humanos no estamos biológicamente adaptados a comer todo el día sin espacios intermedios así como es importante respetar los tiempos de ayuno nocturno prolongados para tener un balance energético saludable.

Esta coyuntura nos brinda la oportunidad de generar mejores hábitos higiénicos y alimenticios, que sería deseable incorporar de manera permanente.

 


[1] The term proceeced meats in teh CUP refers to salting curing fermentation smoking or other process to increase flavor or preservation

[1] Nishida, Chizuru & Uauy, Ricardo & Kumanyika, Shiriki & Shetty, PS. (2004). The Joint WHO/FAO Expert Consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: Process, product and policy implications. Public health nutrition. 7. 245-50. 10.1079/PHN2003592.

[2] https://www.wcrf.org/dietandcancer

[3] Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Geng Zong, Alisa Gao, Frank B. Hu, and Qi Sun Circulation. 2016;133:2370–2380. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA. 2016;133:2370–2380

[4] Hao Q, Dong B, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895. DOI: 10.1002/14651858.CD006895. 

[5] Xavier Pintó, Marta Fanlo-Maresma, Emili Corbella, Xavier Corbella, M Teresa Mitjavila, Juan J Moreno, Rosa Casas, Ramon Estruch, Dolores Corella, Mònica Bulló, Miguel Ruiz-Canela, Olga Castañer, J Alfredo Martinez, Emilio Ros, PREDIMED Study Investigators, A Mediterranean Diet Rich in Extra-Virgin Olive Oil Is Associated with a Reduced Prevalence of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Older Individuals at High Cardiovascular Risk, The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 11, November 2019, Pages 1920–1929, https://doi.org/10.1093/jn/nxz147

[6] World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project. Diet, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer. Summary
of evidence. Available at: wcrf.org/matrix. Accessed on DD-MM-YYYY

[7] Latin American consumption of major food groups: Results from the ELANS study

Kovalskys I, Rigotti A, Koletzko B, Fisberg M, Gómez G, et al. (2019) Latin American consumption of major food groups: Results from the ELANS study. PLOS ONE 14(12): e0225101. https://doi.org/10.1371/journal

[8] Britos S, Saraví A, Chichizola N, Vilella F. Hacia una alimentación saludable en la mesa de los argentinos. . Buenos Aires: Orientación Gráfica Editora 2012.

[9] Kovalskys I, Cavagnari BM, Favieri A, Guajardo V, Gerardi A, Nogueira Previdelli A, et al. Main sources of added sugars in Argentina. Medicina (B Aires). 2019;79(5):358-66.

 

 

 

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